Como entrenar despues de un parón

Rara vez un entreno para un maratón (o para una media) sale de acuerdo a lo planeado. Surgen inconvenientes; las obligaciones laborales o familiares tienen prioridad, y siempre hay alguna enfermedad o lesión que hace imposible cumplir con el programa propuesto. En términos generales, si pierdes una semana de entrenamiento puedes volver de nuevo al plan siempre y cuando te lo tomaras en serio y fueras diligente con los entrenamientos durante al menos 4-6 semanas antes del parón. Pero si el tiempo de inactividad dura de 10 días a 2 semanas (o más) hay que evaluar cómo volver de nuevo a la rutina de enlazar sesiones. ¿El primer paso? Que no te entre el pánico. Tómatelo con calma. Hagas lo que hagas, no trates de recuperar de golpe todos los kilómetros que te has perdido. Puede aumentar el riesgo de sufrir una lesión y siempre es perjudicial. En lugar de hacer eso, considera la causa de tu parón y cómo de cerca estás del día de tu carrera objetivo. Esas respuestas te ayudarán a determinar la mejor estrategia para ayudarte a volver a tu rutina.

LA VIDA INTERRUMPIÓ EL ENTRENAMIENTO Y VUELVES A CORRER…

• 6 SEMANAS ANTES DE LA CARRERA

El objetivo es restaurar las ganas y la resistencia sin forzar demasiado. Para las primeras dos semanas, reduce 1 o 2 kilómetros cada salida y ralentiza tu ritmo de 15 a 30 segundos por kilómetro. Haz el largo como lo tenías planeado, y si la distancia parece desalentadora, divídelo en dos salidas espaciadas al menos por cuatro horas. Después de esto, vuelve al punto del entrenamiento donde te habías quedado.

• 4 SEMANAS ANTES

Tu objetivo principal es conseguir realizar ese último largo que te queda. Para la primera semana sigue la misma pauta indicada en el párrafo anterior en cuanto a kilometraje y ritmo. Realiza tu último largo 3 semanas antes de la carrera, pero de 10 a 20 segundos por kilómetro más lento de lo normal; a continuación, inicia el periodo de reducción de kilómetros previo a la competición. El ritmo más lento ayuda a compensar la condición física que puedas haber perdido durante el parón.

• 2 SEMANAS ANTES

Llegado a este punto, lo más probable es que te hayas perdido el último largo. Abandona o corre el riesgo de llegar al gran día sin estar totalmente recuperado. Vuelve al punto del plan de entrenamiento donde lo dejaste y sigue con tu disminución progresiva de kilómetros como lo tenías programado. Si aún así quieres meter como sea ese último esfuerzo, divídelo en dos: 15 kilómetros por la mañana y 15 por la tarde, con un auto-masaje, un baño de hielo, alimentación para recuperar y descanso de por medio. Completa estos dos entrenamientos de 15 a 30 segundos por kilómetro más lento de lo normal.

UNA ENFERMEDAD INTERRUMPIÓ ELENTRENO Y VUELVES A CORRER…

• 6 SEMANAS ANTES DE LA CARRERA

Procede con cautela. Los entrenamientos largos y los intensos afectan al sistema inmunológico y pueden provocar una recaída. Para tu primera semana de vuelta, corre/camina la mitad de la distancia de tus entrenamientos habituales entre semana (corre de 3 a 5 minutos / camina 1 minuto) y reduce el largo dos o tres kilómetros. En la segunda semana, aumenta tus salidas los días de diario un 75% respecto a lo que habías previsto. Añade algunos metros después de alguna de tus salidas y haz el largo como lo tenías fijado en el plan. Durante esas dos primeras semanas sáltate el trabajo de velocidad y luego vuelve a entrenar con normalidad.

“Es mejor que vaya bien una tirada larga de 25km que hacer una de 34km que pueda reventarte”

• 4 SEMANAS ANTES

En la primera semana, corre/camina en tus entrenamientos como se describe en el párrafo anterior. Completa un largo de no más de 25 kilómetros tres semanas antes de la carrera. En las tres semanas finales realiza la disminución de kilómetros que tenías prevista, pero sé realista. Si has perdido entrenamientos cruciales, tarde o temprano tendrás que hacer frente al hecho de que es probable que no puedas realizar la marca que querías.

• 2 SEMANAS ANTES

Los maratones (y las medias) son estresantes y con sólo dos semanas para la carrera el riesgo de recaída es muy alto. Dicho esto, puedes correr, pero el objetivo ahora es simplemente terminar. Durante las dos semanas previas a la carrera corre suave y reduce tu último largo al 70%de la distancia que tenías prevista.

UNA LESIÓN INTERRUMPIÓ EL ENTRENO Y VUELVES A CORRER…

• 6 SEMANAS ANTES DE LA CARRERA

El tipo y la gravedad de tu lesión deben dictaren última instancia tu vuelta a los entrenamientos. Pero si no puedes saltar, no puedes correr. Deberías ser capaz de saltar en todos los planos y mantener el equilibrio con cada pierna descalzo, con zapatillas y en superficies inestables. Tus dos primeras salidas deberían ser cortas y fáciles, no más de 5-7 kilómetros. Si todo está en orden, sigue con tu plan.

• 4 SEMANAS ANTES

La primera semana realiza sólo dos entrenamientos y procura que sean muy fáciles y suaves (entre 5-8 kilómetros) y un largo con la misma longitud que los largos que hacías antes de que la lesión se cruzase en tu camino. Es mejor que vaya bien una tirada larga de 25 kilómetros que hacer una de 34 kilómetros que pueda reventarte. A continuación, inicia la reducción en tu kilometraje antes de la carrera como lo habrías hecho aunque no hubieses tenido el percance.

• 2 SEMANAS ANTES

Colocarte en la salida tan pronto después de una lesión es peligroso, negarlo ni es realista ni hará que las cosas salgan bien. A dos semanas de la carrera sólo tienes tiempo para algunas salidas sencillas y un rodaje largo de longitud moderada, entre 16-25km (para los corredores de maratón; para los corredor es de medias, con 10-12km es más que suficiente). Pero ten mucho cuidado y sé precavido al máximo. El objetivo es saber como reacciona tu cuerpo después de estar tanto tiempo en el dique seco. Si no te encuentras al 100%, no tomes la salida.

La electro estimulación y sus beneficios

De manos de nuestros compañeros de correfacil nos llega este post en el que explican un poco mas sobre la electro estimulación.

Utilizar la electricidad para obtener una respuesta mecánica estimulando el sistema nervioso es un principio simple y antiguo. Y ha sido el dominio cada vez más preciso de estas corrientes a lo largo del tiempo lo que ha permitido optimizar los efectos obtenidos.

En los años 80, con una revolución electrónica de fondo, se supo escuchar a las comunidades médicas y cientificas estableciendo unos vínculos estrechos a lo largo del tiempo que permitieron asociar este avance tecnológico con uno conocimientos cada vez más depurados de la fisiología. Y es por ello que la electroestimulación ofrece eficacia, comodidad y seguridad.

Hoy en día la electroterapia es una parte integrante de los programas de rehabilitación y está reconocida tanto a nivel médico como objetivo.

¿CUAL ES SU FUNCIONAMIENTO?

El principio de la elctroestimulación es muy simple y reproduce los procesos que intervienen en la contracción muscular ordenada por nuestro cerebro. Cuando decidimos contraer un músculo, el cerebro envía una orden en forma de corriente eléctrica que se desplaza a gran velocidad por las fibras nerviosas. 

Cuando llega a su destino, esta señal excita el nervio motor, que transmite la información a los alrededores más profudos del músculo y provoca la contracción muscular.

Con la electroestimulación, la excitación se produce directamente sobre el nervio motor gracias a los impulsos eléctricos adaptados perfectamente que garantizan la eficacia, la seguridad y el confort en el uso. De este modo, el músculo es incapaz de notar la diferencia entre una contracción voluntaria (ordenada por el cerebro) y una contracción inducida eléctricamente, por lo que el trabajo que se produce es idéntico.

BENEFICIOS DE LA ELECTROESTIMULACIÓN:

• Aliviar el dolor lumbar y cervical.
• Recuperarse más rápido y mejor tras un esfuerzo.
• Ganar fuerza, resistencia y resistencia aeróbica muscular.
• Progresar en fuerza y velocidad.
• Incrementar la masa muscular.
• Mejorar la circulación sanguínea.
• Fortalecer zona abdominal.

VENTAJAS:

• Sin riesgo de lesión en las articulaciones.
• Sin cansancio físico.
• Sin fatiga cardio vascular.

OPINIÓN PERSONAL:

La verdad es que llevo bastantes años trabajando con una máquina de electroestimulación y los resultados se notan, ahora, los programas son largos y solo te permiten trabajar una zona en concreto, con lo que hacer un trabajo completo puede llegar a ser largo y tedioso. También intenté entrenar solo con el aparato y los resultados no fueron buenos a nivel de rendimiento, lo único que gane fue tono muscular.

Sinceramente creo que los aparatos de electroestimulación son un buen COMPLEMENTO ya que como base única de entrenamiento no son suficientes, por lo que recomiendo que el que quiera trabajar con uno de estos aparatos lo haga compaginando el entrenamiento, digamos, real con el virtual. Destacar que como recuperador o como tratamiento de lesiones también son un buen COMPLEMENTO de las terapias manuales.

La lesión de Jaume Leiva

Empieza una nueva temporada y la empiezo lesionado y sin poder correr. Llevo ya más de 4 meses con dolor en la zona inguinal y más de 60 días sin enlazar zancadas con fase de vuelo. Os puedo asegurar que es el entrenamiento más duro de todos los que he hecho en 14 años, pero es el que mas confiado estoy en que acabarlo.

Dspués de muchas, muchísimas pruebas médicas gracias al apoyo y colaboración de ADESLAS y de caer en las manos de buenos profesionales como Ignasi de la Rosa y el equipo de Novaelite, entraré en el quirófano del Dr. Manuel Ribas en la clínica Dexeus, uno de los mejores especialistas en este tipo de lesiones de cadera.

Me operarán de la cadera IZQ de CAM + PINCER + Ruptura del Labrum derecho. Será el 11 de diciembre y me muero de ganas para que llegue ese día y empezar la recuperación.

Así pues la temporada cambia radicalmente y el objetivo prioritario es hacer una buena recuperación y poder correr sin molestias y a un altísimo nivel una vez las sensaciones sean buenas. Las competiciones serán en función de esa recuperación, pero no hay prisa. Renuncio totalmente a correr una maratón en primavera y por lo tanto no podré luchar por una plaza en el Cto de Europa en Zurich. Me hacía mucha ilusión intentar estar en un internacional de ese nivel pero prefiero no “correr” con este tema y si puedo preparar un buen verano, miraré de competir en otoño 2014 en una maratón.

Quería hacer este escrito para informar a todos los que me animáis y apoyáis día a día de mi situación actual, pero también para agradecer a TODOS los que siguen confiando en mi y desean que me recupere lo más rápido y mejor posible. Es una suerte poder contar con profesionales como Bartolomé Serrano, COS Cooperativa, David Serra Fisio, Podobio, Novaelite y ADESLAS que día a día me ayudan a mejorar mi salud y mi rendimiento. Como no, agradecer a mi club RUNNERS TARRAGONA y mis patrocinadores OXD, Compressport, Recuperation, Adidas, Compex, Rudy Project, Nutrisport que aunque lleve muchos días sin competir y aún me quedan unos cuantos más en el dique seco…siguen apostando por mi y confiando día a día en mi recuperación.

Y por delante de todo tengo la gran suerte de tener una familia extraordinaria, que siempre siempre siempre ha apoyado cualquier decisión que haya tomado y un entrenador que ha confiado en mi desde el primer día, en todo lo bueno y no tan bueno que hemos pasado.

No empiezo de la mejor manera esta nueva temporada pero creedme que si todo va bien…voy a dar más del 100% en acabarla mejor y mas fuerte que nunca.

El Síndrome de la Fatiga Crónica

Entendemos por fatiga la sensación de agotamiento o dificultad para realizar una actividad física o intelectual, de la que nos recuperamos tras un periodo de descanso.

Según la intensidad o duración de esa fatiga, podemos clasificarla en varios grados:

• Fatiga prolongada, cuando el cansancio dura más o menos un mes;
• Fatiga crónica, cuando se presenta de forma más o menos continuada, durante un período de hasta seis meses;
• Síndrome de fatiga crónica, sensación de fatiga prolongada durante más de seis meses y sin causa justificada (depresiones, tratamientos médicos agresivos o prolongados…)

Muchos suelen confundir el síndrome de fatiga crónica (SFC) con la fibromialgia (FM) aunque son enfermedades diferentes, pero que se presentan con síntomas aparentemente similares, lo que a menudo lleva a un diagnóstico inicial un tanto erróneo. Por lo tanto, el diagnóstico diferencial entre ésta y otras enfermedades juega un papel crucial y debe ser realizado por un especialista.

El SFC suele afectar a gente joven, mayoritariamente mujeres, de entre veinte y cuarenta años. Una de las características del SFC es un impacto elevado a nivel del rendimiento habitual de la persona, en más de un 50%, junto con una intensa fatigabilidad después de un esfuerzo. Así pues, el SFC podría ser definido como una enfermedad grave y compleja caracterizada por una fatiga intensa, física y mental,  que no remite después de un descanso y se incrementa tras períodos de actividad, por muy cortos e inespecíficos que sean.  La aparición de esta enfermedad, obliga a reducir las actividades diarias y, por ende, las deportivas.

Todavía se desconocen las causas para tal enfermedad, que además, es de carácter crónico. Tampoco se disponen aún de pruebas de diagnóstico que sean concluyentes, pero la mayor parte de los estudios, atañen sus causas a infecciones víricas, o a alteraciones del sistema inmunológico que pueden provenir de la exposición a agentes tóxicos o sustancias químicas. Una de las falsas causas con las que se ha relacionado la fatiga crónica es el estrés o la falta de entrenamiento físico, así como también una “fobia al ejercicio físico”. Nada más lejos de la realidad. El SFC no tiene nada que ver con ello, y así se demuestra en varios estudios [i](ver).

Al ser una enfermedad de difícil diagnóstico y bastante novedosa, se crea en el entorno del enfermo un clima de malestar e incomprensión, lo que puede llevar a un aislamiento y posterior depresión.  Los síntomas son bastante inespecíficos, pero entre ellos podemos encontrar: debilidad en las extremidades inferiores, dolores musculares y articulares pero sin hinchazón ni enrojecimiento, deterioro de la memoria o la concentración, intolerancia a los olores, insomnio, irritabilidad y una lenta recuperación al esfuerzo (la fatiga persiste tras más de veinticuatro horas del esfuerzo).

Ante todo, debe tenerse en cuenta que la enfermedad no está claramente definida y que no por el hecho de sentirnos fatigados durante un tiempo, se debe a que estemos enfermos. Como deportistas, debemos prestar especial atención a una buena alimentación y un buen descanso tras los períodos de actividad, para dejar que nuestro cuerpo se recupere y el entrenamiento dé su resultado (a esto le llamamos sobrecompensación). Si en algún momento notamos que algo no va bien, es cuando debemos acudir a un médico para que nos examine.

Finalmente, decir que este artículo no pretende ser una solución ni dar diagnóstico a nada, sino una simple y resumida información de lo que es, a grandes rasgos, la fatiga crónica, ya que muchos deportistas usan ese término de manera errónea, ligándolo a la idea del sobreentrenamiento.