Plan de entrenamiento en rodillo

Te proponemos un plan con el fin de que adquieras una base sólida de cara a la primavera y sobre la que poder trabajar un entrenamiento posterior de calidad con garantías. No hay ningún inconveniente en que alteres el orden de los días que aparecen. Te ofrecemos la opción de que puedas compaginarlos con ejercicios de pesas en el gimnasio o con unas mancuernas en casa.

Lo ideal es que al menos uno de los dos días del fin de semana salgas al aire libre para aumentar el volumen total de horas. No importa que cambies el sábado por el domingo. Y si quieres salir los dos días, al día que añadas quítale treinta minutos de duración respecto al otro, pero con la misma intensidad. Los porcentajes cardiacos que figuran en las tablas y sobre los que debes entrenar, están calculados sobre la frecuencia cardiaca máxima. Si no la sabes, con un sencillo test podrás averiguarla, sólo necesitas una subida que te lleve un par de minutos coronar y un pulsómetro.

Calienta bien con 5 minutos de rodaje, cadencia alta y desarrollos suaves, añadiendo un par de arrancadas fuertes, llega a la subida con las pulsaciones algo altas (150 aproximadamente) y empieza a subir aumentando poco a poco la velocidad de forma que llegues al final de la subida a tope. Si durante los últimos meses, en algún esfuerzo máximo que hayas realizado has visto unas pulsaciones máximas mayores, utiliza esa cifra.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Domingo	Total semana
10' 60%.65% 25' 65%-70% 10' 60%.65% Cadencia 85/95 pedaladas minuto (45' Rodillo)	Descanso (Opcional Gimnasio) Circuito de Tonificación	10' 60%-65% 30' 65%-70% 10' 60%-65% Cadencia 85/95 pedaladas minuto (50' Rodillo)	Descanso (Opcional Gimnasio) Circuito de Tonificación	10' 60%.65% 25' 65%-70% 10' 60%.65% cadencia 85/95 pedaladas minuto (45' Rodillo)	1h 45' 65%-70% cadencia 85/95 pedaladas minuto	4 h 05´
10' 60%.65% 30' 65%-70% 10' 60%.65% Cadencia 85/95 pedaladas minuto (50' Rodillo)	Descanso (Opcional Gimnasio) Circuito de Tonificación	10' 60%-65% 35' 65%-70% 10' 60%.65% Cadencia 85/95 pedaladas minuto (55' Rodillo)	Descanso (Opcional Gimnasio) Circuito de Tonificación	10' 60%.65% 30' 65%-70% 10' 60%.65% cadencia 85/95 pedaladas minuto (50' Rodillo)	2h 15' 65%-70% cadencia 85/95 pedaladas minuto	4 h 50´
10' 60%.65% 20' 65%-70% 3x5' 70%-75% 10' 60%.65% Cadencia 85/95 pedaladas minuto y al 70%-75% 90/100 (55' Rodillo)	Descanso (Opcional Gimnasio) Circuito de Tonificación	10' 60%-65% 30' 65%-70% 2x5' 70%-75% 10' 60%.65% Cadencia 85/95 pedaladas minuto y al 70%-75% 90/100 (1h Rodillo)	Descanso (Opcional Gimnasio) Circuito de Tonificación	10' 60%.65% 20' 65%-70% 3x5' 70%-75% 10' 60%.65% cadencia 85/95 pedaladas minuto y al 70%-75% 90/100 (55' Rodillo)	2h 30' 65%-70% 1h 70%-75% cadencia 85/95 pedaladas minuto y al 70%-75% 90/100	5 h 20´
10' 60%.65% 20' 65%-70% 4x5' 70%-75% 10' 60%.65% Cadencia 85/95 pedaladas minuto y al 70%-75% 90/100 (1h Rodillo)	Descanso (Opcional Gimnasio) Circuito de Tonificación	10' 60%-65% 20' 65%-70% 2x10' 70%-75% 10' 60%.65% Cadencia 85/95 pedaladas minuto y al 70%-75% 90/100 (1h Rodillo)	Descanso (Opcional Gimnasio) Circuito de Tonificación	10' 60%.65% 20' 65%-70% 4x5' 70%-75% 10' 60%.65% cadencia 85/95 pedaladas minuto y al 70%-75% 90/100 (1h Rodillo)	2h 30' 65%-70% 1h 70%-75% cadencia 85/95 pedaladas minuto y al 70%-75% 90/100	5 h 30´

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Domingo	Total semana
Descanso (Opcional Gimnasio) Circuito de Tonificación	10' 60%.65% 10' 65%-70% 40' 70%-75% 10' 60%.65% Cadencia 85/100 pedaladas minuto (1h 10' Rodillo)	10' 60%.65% 5' 65%-70% 30' 70%-75% 10' 60%.65% Cadencia 85/100 pedaladas minuto (1h Rodillo)	Descanso (Opcional Gimnasio) Circuito de Tonificación	10' 60%.65% 10' 65%-70% 40' 70%-75% 10' 60%.65% Cadencia 85/100 pedaladas minuto (1h 10' Rodillo)	2h 45' 70%-75% Cadencia 90/100 pedaladas minuto	6h 05´
Descanso (Opcional Gimnasio) Circuito de Tonificación	10' 60%.65% 10' 65%-70% 45' 70%-75% 10' 60%.65% Cadencia 85/100 pedaladas minuto (1h 15' Rodillo)	10' 60%.65% 10' 65%-70% 40' 70%-75% 10' 60%-65% Cadencia 85/100 pedaladas minuto (1h 10' Rodillo)	Descanso (Opcional Gimnasio) Circuito de Tonificación	10' 60%.65% 10' 65%-70% 45' 70%-75% 10' 60%.65% Cadencia 85/100 pedaladas minuto (1h 15' Rodillo)	3h 70%-75% Cadencia 90/100 pedaladas minuto	6h 40´
Descanso (Opcional Gimnasio) Circuito de Tonificación	10' 60%.65% 10' 65%-70% 40' 70%-75% 5x2' 75%-80% 10' 60%.65% Cadencia 85/100 pedaladas minuto (1h 20' Rodillo)	10' 60%.65% 10' 65%-70% 35' 70%-75% 5x2' 75%-80% 10' 60%.65% Cadencia 85/100 pedaladas minuto (1h 15' Rodillo)	Descanso (Opcional Gimnasio) Circuito de Tonificación	10' 60%.65% 10' 65%-70% 35' 70%-75% 5x2' 75%-80% 10' 60%.65% Cadencia 85/100 pedaladas minuto (1h 20' Rodillo)	3h 30' 70%-75% 1h 30' 75%-80% Cadencia 90/100 pedaladas minuto	7h 25´
Descanso (Opcional Gimnasio) Circuito de Tonificación	10' 60%.65% 5' 65%-70% 20' 70%-75% 3x5' 75%-80% 10' 60%.65% Cadencia 85/95 pedaladas minuto (1h Rodillo)	10' 60%.65% 15'' 65%-70% 10' 75%-80% 10' 60%.65% Cadencia 85/100 pedaladas minuto (45' Rodillo)	Descanso (Opcional Gimnasio) Circuito de Tonificación	10' 60%.65% 20' 70%-75% 4x5' 75%-80% 10' 60%.65% Cadencia 85/100 pedaladas minuto (1h Rodillo)	2h 45' 70%-75% 1h 15' 75%-80% Cadencia 90/100 pedaladas minuto	5h 30´

Consejos para un buen entrenamiento en el rodillo

Después de una larga jornada de trabajo y de camino a casa, vas dándole vueltas a la cabeza a ver qué puedes hacer en el rodillo, salvo aburrirte. Sólo hace falta que cuando llegues, tengas algún imprevisto doméstico que atender, porque será tu excusa perfecta para que una vez cumplida tu misión, pienses en voz alta: - ¿Y a dónde voy a estas horas a hacer rodillo? Momento crítico, en el que cambias los pedales automáticos por las zapatillas de estar en casa.

• Adiós entrenamiento.

Por lo general, son pocos los que valoran el verdadero poder de una sesión de rodillos bien hecha. Se suele mirar con envidia sana a los que disponen a lo largo de la semana de tiempo para hacer una escapadita al monte o a la carretera. El hecho de que la duración del entrenamiento sobre el rodillo sea menor, siembra la duda sobre su efectividad. Pues si es tu caso, sintiéndolo mucho vamos a llevarte la contraria, porque una sesión de rodillos puede llegar a ser incluso más efectiva que si pudieses salir a la calle.

• Una "duda razonable"

Una pregunta muy extendida es la comparación que se puede establecer entre una sesión de rodillo y una de carretera o montaña. ¿A cuanto tiempo equivale una hora de rodillo, por ejemplo? Sería muy difícil poder comparar, ya que tendríamos que montarte en el coche, sacarte a las afueras de la ciudad, y soltarte en un lugar completamente llano para que mantuvieses un trabajo sobre los pedales constante y sin interrupciones. Y nos parece que eso es algo utópico y no se asemeja lo más mínimo a la realidad. Siempre se ha dicho que las comparaciones son odiosas y creemos que en este caso no iba a ser menos. Vamos a suponer que de lunes a viernes dispones de dos horas para entrenar, tres días a la semana. 

Desde que apoyas las cubiertas en la calle, tienes que comenzar a descontar la distancia que tienes desde tu casa a zona libre de tráfico, los semáforos que te vas encontrando por el camino y en los que tienes que parar, rotondas que debes aflojar. Una vez hayas esquivado todos estos "obstáculos" haz la suma del tiempo perdido. Y cuando tengas el resultado, lo multiplicas por dos. ¿Por qué? Tendrás que volver a casa, ¿no?

¿Al final, en cuanto tiempo se han quedado esas dos horas? Sin embargo, desde que te sientas en el rodillo y comienzas a dar pedales, se podría decir que todo lo que haces es aprovechable. Con esto no queremos decirte que si tienes dos horas, te quedes en casa haciendo rodillos. Aunque estudiando cada caso, igual habrá alguno que le salga más a cuenta. Más bien queremos dar ánimos a todos aquellos que no pueden salir a la carretera para que piensen que 
una sesión de rodillos es un excelente entrenamiento. 

Una manera muy clara de ver la diferencia sería hacer la prueba con un medidor de potencia, en el que tendríamos una comparativa de trabajo realizado en las dos situaciones diferentes.

→ Condiciones idóneas para una sesión de rodillo

• Una habitación apropiada

A ser posible, un espacio donde corra el aire. Intenta situarte lo más cerca de una ventana, para que puedas abrirla. Si tienes por el trastero algún ventilador, colócalo de tal forma que te dé el aire, ni muy cerca ni muy lejos.

• Vestimenta apropiada

Por supuesto, la ropa tiene que ir en consonancia. A ver si ahora que vas a enchufar el ventilador te vas a poner el paravientos. Utiliza una camiseta que sea transpirable, porque vas a sudar de lo lindo.

• Hidratación

Debes tener en cuenta que bajo techo el organismo genera más calor de lo habitual, al no recibir una ventilación como la que tienes al aire libre y con el propio aire que vas generando al ir en movimiento. La pérdida de líquido se multiplica, lo que conlleva una pérdida extra de sales minerales. Por supuesto, el sudor que pierdes no es directamente proporcional a la pérdida de grasa. Es imprescindible un bidón con agua y si sudas mucho, con sales minerales.

• Vencer el aburrimiento

Aquí se admiten apuestas. Música, películas, televisión, radio, etc. Cualquier cosa que te haga llevadero un tiempo, que para algunos parece un mundo. La cuestión es motivarse. Si eres de los afortunados que dispones de un rodillo interactivo, lo tienes más fácil. Utiliza recorridos acordes a la parte de la preparación que llevas. A estas alturas, no te pongas a subir el Tourmalet.

• Toalla para el sudor

El sudor es muy corrosivo y con el paso de los días puede afectar a alguna pieza de tu bicicleta, e incluso al suelo donde habitualmente practicas.

• Rodillo adecuado

El mercado tiene una gran variedad de rodillos: Eólicos, magnéticos, hidráulicos y eléctricos. Lo que debes buscar es aquel que sea lo más silencioso posible si te quieres llevar bien con el vecino de abajo. Un truco para que no suene tanto es ponerlo encima de una manta. Sería muy interesante que dispusiese de regulador de resistencia para poder entrenar series de fuerza, por ejemplo.

→ TRUCO: Si tienes dificultad para alcanzar un determinado ritmo cardiaco, prueba a desinflar la rueda de apoyo sobre el rodillo. Conseguirás un mayor rozamiento que facilitará que suban algo más las pulsaciones.

Técnica de descenso del trail runner

Los rodajes por montaña suelen ser muy duros principalmente por la cantidad de desniveles, por la cantidad de cuestas interminables y por los tan arriesgados descensos que, quizás, sean lo que más caracteriza a las carreras por montaña, diferenciándolas de las carreras por asfalto.

El rendimiento de un trail runner durante los descensos se basa en la técnica de carrera utilizada y en su relación peso-potencia. Además, también influyen factores psicológicos determinados por la confianza y capacidad de percepción de riesgo (pudiendo asumir una situación de riesgo con un nivel bajo de estrés o con un nivel elevado).

TÉCNICA DE DESCENSO

Lo ideal es que aprendas a controlar tu cuerpo ante diferentes irregularidades del terreno. Cuanto mejor controles tu equilibrio, más confianza tendrás contigo mismo, lo que te permitirá ir más rápido. Hay ciertos matices que varían respecto a las bajadas por asfalto:

• La principal diferencia es que la rapidez en las bajadas por montaña está determinada por el dominio del terreno y por el control del ritmo, así que hay que evitar bajar a tope porque no lo harás igual que por asfalto.
• Deberías dejar caer todo el peso de tu cuerpo en los talones para mantener el equilibrio.
• Mantén los codos y los brazos separados del cuerpo.
• Intenta dar zancadas pequeñas pero rápidas, buscando siempre apoyos estables.
• En desniveles moderados, si te fatigas, alterna zancadas con pequeños saltos. De esta manera no sobrecargarás los cuádriceps y te ayudará a descansar.
• Por último, es vital que durante las bajadas mantengas la concentración, dirigiendo tu atención a los apoyos que estés realizando contra el suelo. También resulta interesante imaginarse la ejecución perfecta en la mente para intentar simularla durante la marcha.

RELACIÓN PESO/POTENCIA

Siguiendo la física y la ley de la gravedad resulta básico entender que, cuanto más peso poseas, más difícil te será subir las cuestas. Ocurre lo mismo durante las bajadas, cuando bajas las cuestas, la carga sobre tus piernas se incrementa de forma exponencial en función de tu peso y más aún a medida que vas incrementando la velocidad.

Es cierto que se produce un mayor gasto energético en las subidas que en las bajadas, peroel gasto muscular es mucho más elevado durante las bajadas. Tanto para las subidas como para las bajadas, es primordial seguir un programa de fortalecimiento del tren inferior. Poseer unos isquiotibiales, cuádriceps y glúteos potentes te proporcionará una buena base de sustentación durante tus subidas y tus bajadas, te cuidarán de posibles desequilibrios y te ayudarán a prevenir lesiones deportivas.

PERCEPCIÓN DE RIESGO

Se trata del nivel de habilidad y propiocepción del corredor que permite bajar con total confianza, permitiéndole arriesgar y mantener la velocidad durante el mayor tiempo posible con la habilidad suficiente para hacer los apoyos rápidos, con una gran frecuencia y amplitud de zancada y detectando la superficie de terreno para adoptar una posición correcta de todas sus articulaciones, lo que le da licencia para “volar” sobre el terreno.

Aún teniendo total confianza con uno mismo, cualquier imperfección del terreno puede ser determinante, por lo que es vital que, durante las bajadas, se preste total atención en los apoyos, concentrándote en mantener la seguridad en todo momento.

Como entrenar despues de un parón

Rara vez un entreno para un maratón (o para una media) sale de acuerdo a lo planeado. Surgen inconvenientes; las obligaciones laborales o familiares tienen prioridad, y siempre hay alguna enfermedad o lesión que hace imposible cumplir con el programa propuesto. En términos generales, si pierdes una semana de entrenamiento puedes volver de nuevo al plan siempre y cuando te lo tomaras en serio y fueras diligente con los entrenamientos durante al menos 4-6 semanas antes del parón. Pero si el tiempo de inactividad dura de 10 días a 2 semanas (o más) hay que evaluar cómo volver de nuevo a la rutina de enlazar sesiones. ¿El primer paso? Que no te entre el pánico. Tómatelo con calma. Hagas lo que hagas, no trates de recuperar de golpe todos los kilómetros que te has perdido. Puede aumentar el riesgo de sufrir una lesión y siempre es perjudicial. En lugar de hacer eso, considera la causa de tu parón y cómo de cerca estás del día de tu carrera objetivo. Esas respuestas te ayudarán a determinar la mejor estrategia para ayudarte a volver a tu rutina.

LA VIDA INTERRUMPIÓ EL ENTRENAMIENTO Y VUELVES A CORRER…

• 6 SEMANAS ANTES DE LA CARRERA

El objetivo es restaurar las ganas y la resistencia sin forzar demasiado. Para las primeras dos semanas, reduce 1 o 2 kilómetros cada salida y ralentiza tu ritmo de 15 a 30 segundos por kilómetro. Haz el largo como lo tenías planeado, y si la distancia parece desalentadora, divídelo en dos salidas espaciadas al menos por cuatro horas. Después de esto, vuelve al punto del entrenamiento donde te habías quedado.

• 4 SEMANAS ANTES

Tu objetivo principal es conseguir realizar ese último largo que te queda. Para la primera semana sigue la misma pauta indicada en el párrafo anterior en cuanto a kilometraje y ritmo. Realiza tu último largo 3 semanas antes de la carrera, pero de 10 a 20 segundos por kilómetro más lento de lo normal; a continuación, inicia el periodo de reducción de kilómetros previo a la competición. El ritmo más lento ayuda a compensar la condición física que puedas haber perdido durante el parón.

• 2 SEMANAS ANTES

Llegado a este punto, lo más probable es que te hayas perdido el último largo. Abandona o corre el riesgo de llegar al gran día sin estar totalmente recuperado. Vuelve al punto del plan de entrenamiento donde lo dejaste y sigue con tu disminución progresiva de kilómetros como lo tenías programado. Si aún así quieres meter como sea ese último esfuerzo, divídelo en dos: 15 kilómetros por la mañana y 15 por la tarde, con un auto-masaje, un baño de hielo, alimentación para recuperar y descanso de por medio. Completa estos dos entrenamientos de 15 a 30 segundos por kilómetro más lento de lo normal.

UNA ENFERMEDAD INTERRUMPIÓ ELENTRENO Y VUELVES A CORRER…

• 6 SEMANAS ANTES DE LA CARRERA

Procede con cautela. Los entrenamientos largos y los intensos afectan al sistema inmunológico y pueden provocar una recaída. Para tu primera semana de vuelta, corre/camina la mitad de la distancia de tus entrenamientos habituales entre semana (corre de 3 a 5 minutos / camina 1 minuto) y reduce el largo dos o tres kilómetros. En la segunda semana, aumenta tus salidas los días de diario un 75% respecto a lo que habías previsto. Añade algunos metros después de alguna de tus salidas y haz el largo como lo tenías fijado en el plan. Durante esas dos primeras semanas sáltate el trabajo de velocidad y luego vuelve a entrenar con normalidad.

“Es mejor que vaya bien una tirada larga de 25km que hacer una de 34km que pueda reventarte”

• 4 SEMANAS ANTES

En la primera semana, corre/camina en tus entrenamientos como se describe en el párrafo anterior. Completa un largo de no más de 25 kilómetros tres semanas antes de la carrera. En las tres semanas finales realiza la disminución de kilómetros que tenías prevista, pero sé realista. Si has perdido entrenamientos cruciales, tarde o temprano tendrás que hacer frente al hecho de que es probable que no puedas realizar la marca que querías.

• 2 SEMANAS ANTES

Los maratones (y las medias) son estresantes y con sólo dos semanas para la carrera el riesgo de recaída es muy alto. Dicho esto, puedes correr, pero el objetivo ahora es simplemente terminar. Durante las dos semanas previas a la carrera corre suave y reduce tu último largo al 70%de la distancia que tenías prevista.

UNA LESIÓN INTERRUMPIÓ EL ENTRENO Y VUELVES A CORRER…

• 6 SEMANAS ANTES DE LA CARRERA

El tipo y la gravedad de tu lesión deben dictaren última instancia tu vuelta a los entrenamientos. Pero si no puedes saltar, no puedes correr. Deberías ser capaz de saltar en todos los planos y mantener el equilibrio con cada pierna descalzo, con zapatillas y en superficies inestables. Tus dos primeras salidas deberían ser cortas y fáciles, no más de 5-7 kilómetros. Si todo está en orden, sigue con tu plan.

• 4 SEMANAS ANTES

La primera semana realiza sólo dos entrenamientos y procura que sean muy fáciles y suaves (entre 5-8 kilómetros) y un largo con la misma longitud que los largos que hacías antes de que la lesión se cruzase en tu camino. Es mejor que vaya bien una tirada larga de 25 kilómetros que hacer una de 34 kilómetros que pueda reventarte. A continuación, inicia la reducción en tu kilometraje antes de la carrera como lo habrías hecho aunque no hubieses tenido el percance.

• 2 SEMANAS ANTES

Colocarte en la salida tan pronto después de una lesión es peligroso, negarlo ni es realista ni hará que las cosas salgan bien. A dos semanas de la carrera sólo tienes tiempo para algunas salidas sencillas y un rodaje largo de longitud moderada, entre 16-25km (para los corredores de maratón; para los corredor es de medias, con 10-12km es más que suficiente). Pero ten mucho cuidado y sé precavido al máximo. El objetivo es saber como reacciona tu cuerpo después de estar tanto tiempo en el dique seco. Si no te encuentras al 100%, no tomes la salida.