Plan de entrenamiento en rodillo

Te proponemos un plan con el fin de que adquieras una base sólida de cara a la primavera y sobre la que poder trabajar un entrenamiento posterior de calidad con garantías. No hay ningún inconveniente en que alteres el orden de los días que aparecen. Te ofrecemos la opción de que puedas compaginarlos con ejercicios de pesas en el gimnasio o con unas mancuernas en casa.

Lo ideal es que al menos uno de los dos días del fin de semana salgas al aire libre para aumentar el volumen total de horas. No importa que cambies el sábado por el domingo. Y si quieres salir los dos días, al día que añadas quítale treinta minutos de duración respecto al otro, pero con la misma intensidad. Los porcentajes cardiacos que figuran en las tablas y sobre los que debes entrenar, están calculados sobre la frecuencia cardiaca máxima. Si no la sabes, con un sencillo test podrás averiguarla, sólo necesitas una subida que te lleve un par de minutos coronar y un pulsómetro.

Calienta bien con 5 minutos de rodaje, cadencia alta y desarrollos suaves, añadiendo un par de arrancadas fuertes, llega a la subida con las pulsaciones algo altas (150 aproximadamente) y empieza a subir aumentando poco a poco la velocidad de forma que llegues al final de la subida a tope. Si durante los últimos meses, en algún esfuerzo máximo que hayas realizado has visto unas pulsaciones máximas mayores, utiliza esa cifra.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Domingo	Total semana
10' 60%.65% 25' 65%-70% 10' 60%.65% Cadencia 85/95 pedaladas minuto (45' Rodillo)	Descanso (Opcional Gimnasio) Circuito de Tonificación	10' 60%-65% 30' 65%-70% 10' 60%-65% Cadencia 85/95 pedaladas minuto (50' Rodillo)	Descanso (Opcional Gimnasio) Circuito de Tonificación	10' 60%.65% 25' 65%-70% 10' 60%.65% cadencia 85/95 pedaladas minuto (45' Rodillo)	1h 45' 65%-70% cadencia 85/95 pedaladas minuto	4 h 05´
10' 60%.65% 30' 65%-70% 10' 60%.65% Cadencia 85/95 pedaladas minuto (50' Rodillo)	Descanso (Opcional Gimnasio) Circuito de Tonificación	10' 60%-65% 35' 65%-70% 10' 60%.65% Cadencia 85/95 pedaladas minuto (55' Rodillo)	Descanso (Opcional Gimnasio) Circuito de Tonificación	10' 60%.65% 30' 65%-70% 10' 60%.65% cadencia 85/95 pedaladas minuto (50' Rodillo)	2h 15' 65%-70% cadencia 85/95 pedaladas minuto	4 h 50´
10' 60%.65% 20' 65%-70% 3x5' 70%-75% 10' 60%.65% Cadencia 85/95 pedaladas minuto y al 70%-75% 90/100 (55' Rodillo)	Descanso (Opcional Gimnasio) Circuito de Tonificación	10' 60%-65% 30' 65%-70% 2x5' 70%-75% 10' 60%.65% Cadencia 85/95 pedaladas minuto y al 70%-75% 90/100 (1h Rodillo)	Descanso (Opcional Gimnasio) Circuito de Tonificación	10' 60%.65% 20' 65%-70% 3x5' 70%-75% 10' 60%.65% cadencia 85/95 pedaladas minuto y al 70%-75% 90/100 (55' Rodillo)	2h 30' 65%-70% 1h 70%-75% cadencia 85/95 pedaladas minuto y al 70%-75% 90/100	5 h 20´
10' 60%.65% 20' 65%-70% 4x5' 70%-75% 10' 60%.65% Cadencia 85/95 pedaladas minuto y al 70%-75% 90/100 (1h Rodillo)	Descanso (Opcional Gimnasio) Circuito de Tonificación	10' 60%-65% 20' 65%-70% 2x10' 70%-75% 10' 60%.65% Cadencia 85/95 pedaladas minuto y al 70%-75% 90/100 (1h Rodillo)	Descanso (Opcional Gimnasio) Circuito de Tonificación	10' 60%.65% 20' 65%-70% 4x5' 70%-75% 10' 60%.65% cadencia 85/95 pedaladas minuto y al 70%-75% 90/100 (1h Rodillo)	2h 30' 65%-70% 1h 70%-75% cadencia 85/95 pedaladas minuto y al 70%-75% 90/100	5 h 30´

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Domingo	Total semana
Descanso (Opcional Gimnasio) Circuito de Tonificación	10' 60%.65% 10' 65%-70% 40' 70%-75% 10' 60%.65% Cadencia 85/100 pedaladas minuto (1h 10' Rodillo)	10' 60%.65% 5' 65%-70% 30' 70%-75% 10' 60%.65% Cadencia 85/100 pedaladas minuto (1h Rodillo)	Descanso (Opcional Gimnasio) Circuito de Tonificación	10' 60%.65% 10' 65%-70% 40' 70%-75% 10' 60%.65% Cadencia 85/100 pedaladas minuto (1h 10' Rodillo)	2h 45' 70%-75% Cadencia 90/100 pedaladas minuto	6h 05´
Descanso (Opcional Gimnasio) Circuito de Tonificación	10' 60%.65% 10' 65%-70% 45' 70%-75% 10' 60%.65% Cadencia 85/100 pedaladas minuto (1h 15' Rodillo)	10' 60%.65% 10' 65%-70% 40' 70%-75% 10' 60%-65% Cadencia 85/100 pedaladas minuto (1h 10' Rodillo)	Descanso (Opcional Gimnasio) Circuito de Tonificación	10' 60%.65% 10' 65%-70% 45' 70%-75% 10' 60%.65% Cadencia 85/100 pedaladas minuto (1h 15' Rodillo)	3h 70%-75% Cadencia 90/100 pedaladas minuto	6h 40´
Descanso (Opcional Gimnasio) Circuito de Tonificación	10' 60%.65% 10' 65%-70% 40' 70%-75% 5x2' 75%-80% 10' 60%.65% Cadencia 85/100 pedaladas minuto (1h 20' Rodillo)	10' 60%.65% 10' 65%-70% 35' 70%-75% 5x2' 75%-80% 10' 60%.65% Cadencia 85/100 pedaladas minuto (1h 15' Rodillo)	Descanso (Opcional Gimnasio) Circuito de Tonificación	10' 60%.65% 10' 65%-70% 35' 70%-75% 5x2' 75%-80% 10' 60%.65% Cadencia 85/100 pedaladas minuto (1h 20' Rodillo)	3h 30' 70%-75% 1h 30' 75%-80% Cadencia 90/100 pedaladas minuto	7h 25´
Descanso (Opcional Gimnasio) Circuito de Tonificación	10' 60%.65% 5' 65%-70% 20' 70%-75% 3x5' 75%-80% 10' 60%.65% Cadencia 85/95 pedaladas minuto (1h Rodillo)	10' 60%.65% 15'' 65%-70% 10' 75%-80% 10' 60%.65% Cadencia 85/100 pedaladas minuto (45' Rodillo)	Descanso (Opcional Gimnasio) Circuito de Tonificación	10' 60%.65% 20' 70%-75% 4x5' 75%-80% 10' 60%.65% Cadencia 85/100 pedaladas minuto (1h Rodillo)	2h 45' 70%-75% 1h 15' 75%-80% Cadencia 90/100 pedaladas minuto	5h 30´