Técnica de descenso del trail runner

Los rodajes por montaña suelen ser muy duros principalmente por la cantidad de desniveles, por la cantidad de cuestas interminables y por los tan arriesgados descensos que, quizás, sean lo que más caracteriza a las carreras por montaña, diferenciándolas de las carreras por asfalto.

El rendimiento de un trail runner durante los descensos se basa en la técnica de carrera utilizada y en su relación peso-potencia. Además, también influyen factores psicológicos determinados por la confianza y capacidad de percepción de riesgo (pudiendo asumir una situación de riesgo con un nivel bajo de estrés o con un nivel elevado).

TÉCNICA DE DESCENSO

Lo ideal es que aprendas a controlar tu cuerpo ante diferentes irregularidades del terreno. Cuanto mejor controles tu equilibrio, más confianza tendrás contigo mismo, lo que te permitirá ir más rápido. Hay ciertos matices que varían respecto a las bajadas por asfalto:

• La principal diferencia es que la rapidez en las bajadas por montaña está determinada por el dominio del terreno y por el control del ritmo, así que hay que evitar bajar a tope porque no lo harás igual que por asfalto.
• Deberías dejar caer todo el peso de tu cuerpo en los talones para mantener el equilibrio.
• Mantén los codos y los brazos separados del cuerpo.
• Intenta dar zancadas pequeñas pero rápidas, buscando siempre apoyos estables.
• En desniveles moderados, si te fatigas, alterna zancadas con pequeños saltos. De esta manera no sobrecargarás los cuádriceps y te ayudará a descansar.
• Por último, es vital que durante las bajadas mantengas la concentración, dirigiendo tu atención a los apoyos que estés realizando contra el suelo. También resulta interesante imaginarse la ejecución perfecta en la mente para intentar simularla durante la marcha.

RELACIÓN PESO/POTENCIA

Siguiendo la física y la ley de la gravedad resulta básico entender que, cuanto más peso poseas, más difícil te será subir las cuestas. Ocurre lo mismo durante las bajadas, cuando bajas las cuestas, la carga sobre tus piernas se incrementa de forma exponencial en función de tu peso y más aún a medida que vas incrementando la velocidad.

Es cierto que se produce un mayor gasto energético en las subidas que en las bajadas, peroel gasto muscular es mucho más elevado durante las bajadas. Tanto para las subidas como para las bajadas, es primordial seguir un programa de fortalecimiento del tren inferior. Poseer unos isquiotibiales, cuádriceps y glúteos potentes te proporcionará una buena base de sustentación durante tus subidas y tus bajadas, te cuidarán de posibles desequilibrios y te ayudarán a prevenir lesiones deportivas.

PERCEPCIÓN DE RIESGO

Se trata del nivel de habilidad y propiocepción del corredor que permite bajar con total confianza, permitiéndole arriesgar y mantener la velocidad durante el mayor tiempo posible con la habilidad suficiente para hacer los apoyos rápidos, con una gran frecuencia y amplitud de zancada y detectando la superficie de terreno para adoptar una posición correcta de todas sus articulaciones, lo que le da licencia para “volar” sobre el terreno.

Aún teniendo total confianza con uno mismo, cualquier imperfección del terreno puede ser determinante, por lo que es vital que, durante las bajadas, se preste total atención en los apoyos, concentrándote en mantener la seguridad en todo momento.